Fast jeden Morgen auf meiner täglichen Hunde-Runde muss ich an einer Wiese vorbei, auf der Kühe zwischengelagert werden.
Ja, ich weiß, das klingt etwas nüchtern, aber ich habe einmal miterlebt, wie eine der Kühe kalbte, aber das Kalb fest hing.
Der „Bauer“ (also der Wiesen-Inhaber) war damals stinksauer auf mich, weil ich ihn mit dieser Info Sonntagsnachmittags gestört hatten. Sein Argument: die Kuh soll doch eh geschlachtet werden. Seitdem sehe ich das so nüchtern.
Diese Kühe muhen viel, und besonders nachts, wenn ich bei geöffnetem Fenster schlafe, kann ich sie hören.
Ich habe mir sagen lassen, dass sie das machen, weil sie hungrig sind, denn sie sollen wohl angeblich nicht mit vollem Magen in den Transport. Deshalb stehen sie ohne Futter im Stall.
Ob das stimmt weiß ich nicht, aber was ich weiß ist, dass sowohl ihr Anblick als auch ihr Rufen mir sehr nahe geht.
Jedenfalls habe ich damals beschlossen, dass ich nicht für ihr Unglück verantwortlich sein möchte, und so habe ich lange Zeit kein Fleisch gegessen und auch Milchprodukte boykottiert.
Das hat mir gut getan, denn Fleisch und Milchprodukte waren zum damaligen Zeitpunkt aufgrund meiner Reizdarmerkrankung und meinem nervösen Darm nicht gut für mich.
Eiweißmangel? 4 Tipps, wenn du ständig müde und erschöpft bist.
Im Laufe der Zeit ging es mir wieder schlechter. Ich war ständig müde und erschöpft. Irgendwie kraftlos. Geht es dir genauso?
Du stehst morgens auf und könntest dich eigentlich direkt nach dem Frühstück wieder ins Bett legen.
Aber an der Ernährung kann es nicht liegen. Du isst sehr viel Gemüse und bist glücklich damit. Du machst dir nichts aus Fleisch. Zumindest möchtest du nicht viel Fleisch essen.
Größtenteils lebst du vegetarisch. Oder vegan.
Ich habe heute 4 Tipps für dich, wenn du einen Energiekick brauchst, weil du ständig müde und erschöpft bist.
Mein erster Tipp kommt aus der TCM. Die Pauschal-Aussage "vegan/vegetarisch ist gesund" kann ich so nicht stehen lassen.
1. Essen ist Typ-Sache.
Warum Lena ständig müde und erschöpft ist.
Tom ist der Typ Hitzkopf.
Er ist ein typischer Vertreter aus dem Holz-Element.
Als Hitzkopf tut es ihm gut, wenn er entgegen seiner Gewohnheit, weniger Fleisch essen würde.
Sowohl körperlich als auch psychisch, denn er kann ganz ordentlich in die Luft gehen.
Ständig arbeitet er an neuen Projekten, isst im Laufschritt zwischendurch die Curry-Wurst aus der Imbissbude.
Mittlerweile schluckt er wegen seines Bluthochdrucks Tabletten. Auch sein Cholesterin-Spiegel zeigt sich mit erhöhten Werten.
Währenddessen ist Lena ausgepowert.
Sie kriegt vor lauter Müdigkeit nicht mehr viel auf die Reihe.
Außerdem friert sie immerzu und sie weiß beim besten Willen nicht, wo sie die Energie für ihren Alltag hernehmen soll.
Das lässt sich mit ihrem hohen Anspruch an sich selbst nicht gut vereinbaren.
Dabei lebt sie gesund. Kein Fleisch, viele Salate und Smoothies und gutes Obst.
Während Tom mit einer sehr robusten Konstitution ausgestattet ist, ist Lena sensibler und empfindlicher.
Aus Sicht der TCM wandelt unser Körper die Nahrung in Kraft (Qi=Energie und Wärme) und Kühlflüssigkeiten (Blut/Säfte) um.
Toms Ernährung mit vielen kräftigen Gewürzen und Fleisch bringt ihm reichlich Kraft, also viel Qi. Allerdings verstärkt er dadurch seine Hitzesymptome, z.B. den Bluthochdruck, denn Tom ist ein klassischer Fülle-Typ.
Lenas Ernährung mit viel Gemüse und Rohkost baut Säfte auf und stärkt das Yin. Allerdings verstärkt sie dadurch ihre Kältesymptome. Sie bekommt nach dem Essen Bauchschmerzen. Sie ist eine Frostbeule. Sie gehört in die Kategorie Mangel-Typ.
Am besten wäre es, die beiden würden ihre Ess-Gewohnheiten tauschen.
Für Tom bedeutet das mehr pflanzliches Eiweiß. Weniger tierisches.
Für Lena bedeutet das, neben den richtigen pflanzlichen Eiweißquellen etwas Geflügel und Fisch, damit sie ausreichend Qi (Energie) für den Tag hat.
Du möchtest kein Fleisch essen? Keinen Fisch?
Jenseits der Konstitution und den persönlichen Vorlieben, gilt es grundsätzlich täglich genügend Eiweiß zu sich zu nehmen.
Von den 20 verschiedenen Aminosäuren, die unser Körper braucht, um das Nahrungseiweiß zusammen zu setzen, sind 8 essentiell. Unser Körper kann sie nicht selbst aufbauen und somit müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.
Einfach mal Fleisch, Milch und Eier, also das tierische Eiweiß, wegzulassen, ist demzufolge kein guter Gedanke. Sie hemmungslos zu konsumieren allerdings ebenfalls. Wie immer im Leben ist das richtige Maß entscheidend.
Ich erkläre dir gleich, wie du mit pflanzliches Eiweiß mit anderen Lebensmitteln kombinierst, damit du ausreichend versorgt wirst. Vorher erkläre ich dir kurz einen wichtigen Aspekt aus ernährungswissenschaftlicher Sicht:
2. Wie viel Eiweiß braucht der Mensch?
Quelle: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
Bei der deutschen Gesellschaft für Ernährung heißt es, dass Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren 0,8 g pro Kilo Körpergewicht an Eiweiß zu sich nehmen sollten.
Eine 60 kg schwere Frau sollte zum Beispiel ca. 48 g Eiweiß pro Tag zu mir nehmen. Der Einfachheit halber runde ich das mal auf und gehe von 50 g Eiweiß aus.
3. Die biologische Wertigkeit.
Auf den ersten Blick ist das wohl ganz simpel. Alles was du anscheinend brauchst, ist eine gute Tabelle, die über den Eiweißgehalt der Nahrungsmittel Aufschluss gibt.
Ein Beispiel: In der großen Nährwert- und Kalorientabelle von GU * steht:
100 g Rindergehacktes enthält 22,5 g Eiweiß. Das klingt einfach.
Allerdings kann unser Körper nicht das gesamte Nahrungseiweiß 1:1 übernehmen.
Hier spricht man von der biologischen Wertigkeit.
„Die biologische Wertigkeit (BW) von Nahrungseiweiß gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiß durch 100g des betreffenden Nahrungseiweißes aufgebaut werden können.“
Um bei den obigen Beispielen zu bleiben:
Rindfleisch hat eine biologische Wertigkeit von 87.
Um 100 g reines Nahrungseiweiß zu erhalten, müsstest du 450 g Rindergehacktes (22,5 x 4,5) essen.
Dann würdest du aus dieser Menge 87 g Eiweiß in körpereigenes Eiweiß umwandeln können.
Eine 60 kg schwere Frau isst also 260 g Gehacktes, um ihren Tagesbedarf zu decken.
Ganz schön viel.
Es geht auch anders:
Nochmal zurück zur biologischen Wertigkeit.
Die höchste biologische Wertigkeit hat die Kombination von Ei- und Kartoffelproteinen, nämlich 137.
Das hängt damit zusammen, dass sich Eiweißstoffe aus verschiedenen Nahrungsmitteln ergänzen und aufwerten können.
So kannst du pflanzliche Eiweißquellen aufwerten.
Eine kleine Besonderheit gibt es noch zu beachten, wenn es um die vegetarische oder vegane Ernährung geht:
Durch das über die Ernährung aufgenommene Eiweiß wird der Körper mit Aminosäuren versorgt. Aus diesen Aminosäuren baut der Körper dann das körpereigene Eiweiß. Wir benötigen 20 verschiedene Arten von Aminosäuren, wobei wir die Mehrzahl selbst herstellen können. Einige müssen wir allerdings über die Nahrung zu uns nehmen, diese werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet.
Tierische Lebensmittel wie eben z.B. das Fleisch enthalten alle diese essentiellen Aminosäuren.
Bei pflanzlichen Lebensmitteln müssen wir etwas tricksen, aber keine Sorge, dazu gibt es eine ganz einfache Faustregel:
Wenn du dich gerne vegetarisch oder vegan ernähren möchtest, dann empfehle ich dir eine Kombination aus gekochtem Getreide und Hülsenfrüchten, denn die liefert dir ein vollwertiges biologisches Eiweiß.
Das klingt sehr theoretisch.
Ein Beispiel:
Morgens ein Porridge aus Haferflocken und Mittags eine Linsensuppe liefern dir wertvolles Eiweiß.
Wenn du ständig müde und erschöpft bist, dann überprüfe unbedingt den Eiweißanteil in deinen täglichen Gerichten. Dein Körper braucht seine täglich Portion Eiweiß, am besten über den Tag verteilt.
Blähungen reduzieren: 9 einfache Tipps, wie du Hülsenfrüchte bekömmlich kochst.
4. Fleischersatzprodukte
Wenn du durch die Reihen der Discounter und Supermärkte gehst, dann siehst du mittlerweile ein ganz schön großes Angebot an vegetarischen Würstchen, veganen Schnitzeln und fleischlosen Burgern.
Manche Zutatenlisten sind sehr lang. Bitte nimm dir die Zeit und lies diese Listen aufmerksam durch.
Kurz gesagt: Es handelt sich oft um Kunstprodukte, die mit einem lebendigen und Qi-haltigen Lebensmittel wenig gemeinsam haben. Nur weil keine tierischen Bestandteile enthalten sind, heißt das noch lange nicht, dass das Produkt gesund ist. Und schon gar nicht, dass es sich um gute Eiweißquellen handelt.
Besser sind natürliche Eiweißlieferanten.
Tierische Eiweißquellen:
- Eier
- Fleisch
- Milchprodukte
Pflanzliche Eiweißquellen:
- Getreide wie z.B. Quinoa, Amaranth, Kamut, Hirse, Haferflocken, Weizenkleie und Vollkornmehl, Seitan
- Hülsenfrüchte wie z.B. Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen, Tofu, Lopino, Tempeh
- Pilze, besonders getrocknete Steinpilze und getrocknete Pfifferlinge
- Nüsse und Samen, z.B. Cashewkerne, Erdnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Mandeln, Mohn, Pistazien, Sesam, Sonnenblumenkerne und Walnüsse Quelle: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle*
Eines möchte ich dir noch ans Herz legen.
Du brauchst keine Tabellen zu studieren und auch nicht mit dem Taschenrechner Portionsgrößen zu berechnen.
Mach es dir einfach:
Kombiniere so oft wie möglich Hülsenfrüchte und gekochtes Getreide und werte deine Gerichte mit Samen und Nüssen auf.
Verzehre Fleisch und tierische Lebensmittel mit Bedacht und in Maßen.
Ob du genug oder zu wenig Eiweiß isst, das darf dein Körper entscheiden und ich wünsche mir für dich, dass du lernst auf die Signale zu achten, die er dir sendet.
Schon probiert? So kombinierst du Hülsenfrüchte und Getreide: One-Pot-Chili-con-Quinoa.
Hast du dir schon Gedanken über das Thema Eiweiß gemacht?
Lebst du vegan oder vegetarisch?
Was ist deine größte Herausforderung?
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Petra (Mittwoch, 26 Oktober 2022 18:37)
Wow, das ist wirklich ein hilfreicher Beitrag. Möglicherweise hab ich tatsächlich zu wenig Eiweiß zu mir genommen. Darüber hab ich mir so noch keine Gedanken gemacht. Wir leben zunehmend vegetarisch, aber essen einmal die Woche Fisch und ca. alle 2 Wochen mal Fleisch - das könnte tatsächlich zu wenig gewesen sein und könnte auch eine Erklärung für meinen Energiemangel sein. Ich frühstück morgens schon meinen warmen HIrsebrei, Mittags gibt grad meistens irgendwelche Aufläufe oder Eintöpfe - aber mit den Hilsenfrüchten bin ich wahrscheinlich immer noch zu sparsam. Weißt Du in welchen Blutwerten man sehen kann, ob man genug Eiweiß zu sich nimmt bzw. genug intus hat? Danke für diesen sehr interessanten Bericht!
Anja (Montag, 31 Oktober 2022 18:29)
Liebe Petra, entschuldige, ich habe jetzt erst den Kommentar gesehen. Ja, das Eiweiß wird häufig nicht so beachtet, besonders bei der vegetarischen Ernährung. Ich selbst könnte auch nur von Gemüse leben, aber unterm Strich reicht das natürlich nicht. Mit Blutbildern kenne ich mich nicht aus. Aber letztendlich wirst du nach einer Weile merken, ob es dir gut tut oder nicht. So kommt man auch wieder mehr darauf, auch auf kleine Körpersignale zu achten. Ich freue mich, dass dich der Artikel weiter gebracht hat. Viel Erfolg und alles Gute für dich.