Blähungen reduzieren: 9 einfache Tipps, wie du Hülsenfrüchte bekömmlich kochst!

Blähungen reduzieren: 9 einfache Tipps, wie du Hülsenfrüchte bekömmlich kochst!

Vermutlich kennst du den Spruch „Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen!“

 

Mein persönlicher Favorit lautet: „Hülsenfrüchte zum Abendbrot, morgens sind die Fliegen tot!“

 

Tatsächlich haben viele Menschen das Problem, dass sie Hülsenfrüchte nicht gut verdauen können. Blähungen und Bauchschmerzen sind die Folge.

 

Gleichzeitig sind Hülsenfrüchte sehr wertvolle Nahrungsmittel, deren Verzehr viele Vorteile bringt.

 

Hülsenfrüchte enthalten eine Menge an Powerstoffen, und die Auswahl ist sehr groß. Rote, weiße und schwarze Bohnen, Linsen und Kichererbsen, um nur einige zu nennen. 


Sie alle enthalten hochwertiges pflanzliches Eiweiß mit einem maximalen Nährstoffanteil.

 

Unter den pflanzlichen Lebensmitteln weisen Hülsenfrüchte den höchsten Eiweißgehalt auf.

 

Im Vergleich mit tierischem Eiweiß enthalten sie darüber hinaus kaum Fett, und dank ihres hohen Anteils an Ballaststoffen verschaffen sie dem Körper viele gesundheitliche Vorteile.

 

In der Kombination mit gekochtem Getreide ergibt sich ein vollwertiges, biologisches Eiweiß, was besonders für Menschen interessant ist, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, oder für solche, die Fleisch ganz bewusst und in geringen Mengen verzehren. 

 

Weitere Infos zum Thema Eiweiß und Eiweißbedarf findest du hier...

3 Gründe warum du von Hülsenfrüchten Blähungen bekommst:

  1. Hülsenfrüchte enthalten komplexe Kohlenhydrate. Das sind schwer verdauliche Zuckermoleküle, sie heißen Oligosaccharide. Sie verursachen die Entstehung von Gasen im Darm.
  2. Außerdem enthalten sie Purine. Purine sind natürliche Bestandteile jeder Körperzelle. Sie werden z.B. für den Aufbau neuer Zellen benötigt. Werden alte oder kranke Zellen abgebaut, werden im Umkehrschluss Purine wieder freigesetzt. Viele Lebensmittel enthalten ebenfalls Purine. Überschüssige Purine werden im Körper in Harnsäure umgewandelt. Vorsicht ist geboten für Menschen, die erhöhte Harnsäurewerte haben, z.B. Patienten mit Gicht. Diese sollten Purin haltige Lebensmittel nur in geringen Mengen genießen. 
  3. In meinen Beratungen erlebe ich immer wieder, dass Menschen von jetzt auf gleich ihre Ernährung radikal umstellen. Spielte der Verzehr von Hülsenfrüchten in der bisherigen Ernährung kaum eine Rolle, überfordert diese neue Gewohnheit den Darm und belastet ihn.
Blähungen reduzieren: 9 einfache Tipps, wie  du Hülsenfrüchte bekömmlich kochst!

9 einfache Tipps wie du Hülsenfrüchte bekömmlich kochst und Blähungen reduzierst!

  1. Starte mit kleinen Portionen.
  2. Iss reichlich Gemüse dazu. 
  3. Hülsenfrüchte mindestens 12 Stunden einweichen. Einweichwasser wegschütten. 
  4. Für den Anfang sind gelbe und rote Linsen am besten geeinigt. Sie haben keine harte Schale und können dadurch auch kürzer gekocht werden. Einweichen entfällt. 
  5. Koche Hülsenfrüchte zusammen mit einer Alge. 
  6. Folgende Gewürze und Kräuter helfen: Ingwer, Bohnenkraut, Kümmel, Kreuzkümmel, Wacholderbeeren, Lorbeerblätter, Thymian, Rosmarin, Senf, Kardamom oder Kurkuma. 
  7. Hülsenfrüchte einmal aufkochen. Anschließend ohne Deckel offen sprudelnd kochen. Dabei entsteht ein Schaum, der mit einem Schöpflöffel abgeschöpft werden muss (das reduziert die Purine). Wenn sich nach einer Weile kein Schaum mehr bildet, dann kann man den Deckel auflegen, die Hitze herunter drehen und die Hülsenfrüchte auf kleiner Stufe gar kochen. Wenn sie sich mit der Zunge am Gaumen leicht zerdrücken lassen, sind sie gut.
  8. Nun können die Hülsenfrüchte auch gesalzen werden. Salzt man schon zu Beginn des Kochvorgangs, werden sie nicht weich. Als Alternative zum Salz eignet sich auch eine gute Soja-Sauce hervorragend.
  9. Reisessig, Miso oder Ume Su erhöhen ebenfalls wegen ihrer Enzyme die Verdaulichkeit. Diese Komponenten werden erst in den Topf gegeben, wenn der Inhalt nicht mehr kocht. Ansonsten würden die Enzyme, besonders im Miso, zerstört werden

Dürfen Hülsenfrüchte roh verzehrt werden?

Als kleines Mädchen bin ich oft in den Garten meiner Oma geschlichen und habe genascht. Sie hatte dort Erbsen gepflanzt und diese kleinen Köstlichkeiten wuchsen dort Reihe um Reihe. Die Schoten zu knacken und die frischen, jungen und zuckersüßen Erbsen direkt in den Mund zu stecken war mein persönliches Garten-Highlight. Glück gehabt:  Erbsen sind die einzigen Hülsenfrüchte, die man in kleinen Mengen auch roh naschen darf. 

 

Ansonsten gilt die Regel, dass Hülsenfrüchte ausschließlich gekocht genossen werden dürfen. 

 

Im schlimmsten Fall drohen Vergiftungserscheinungen. Das liegt zum Beispiel an den Lektinen. Beim Kochen werden Lektine zerstört und du kannst Bohnen, Linsen und Co. unbeschwert genießen. 

Blähungen reduzieren: 9 einfache Tipps, wie  du Hülsenfrüchte bekömmlich kochst!

Lange Einweichzeiten schrecken dich ab?

Das geht mir ganz genau so.

 

Ich koche sehr oft spontan das, worauf ich gerade Lust habe.

 

Manchmal entscheide ich erst ein paar Minuten bevor ich loslege, worauf ich gerade Appetit habe. 

 

Deshalb sorge ich für einen abwechslungsreichen und guten Vorrat an eingekochten Hülsenfrüchten.

 

Sie gehören zu den wenigen Fertigprodukten, die ich verwende. Du findest von der Erbse bis zur Linse eine große Auswahl in den Supermärkten.

 

Wähle Bioprodukte und achte darauf, dass es sich nicht um Konserven handelt. Oft enthält die Beschichtung im Inneren der Blechdosen Bisphenol A, welches als hormoneller Schadstoff eingestuft wird.


Mein letzter Tipp für dich:

 

Lege dir einen Vorrat an eingekochten Hülsenfrüchten in Gläsern zu und du kannst ohne lange Einweichzeiten schnell und unkompliziert die kleinen Powerpakete in deine Mahlzeiten einbauen. 

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Kommentare: 2
  • #1

    Anna (Mittwoch, 08 Dezember 2021 18:10)

    Liebe Anja,

    was für ein toller und informativer Beitrag! Die Liebe zu rohen Erbsen haben wir beide gemeinsam - ich habe das tatsächlich vor ein paar Jahren erst in Kopenhagen kennengelernt. Davor waren Erbsen für mich immer nur die getrockneten Früchte, die man zu Suppe verarbeitet hat! :-) Aber seitdem liebe ich sie auch frisch!

    Liebe Grüße
    Anna

  • #2

    Anja (Donnerstag, 09 Dezember 2021 08:52)

    Hallo Anna, danke für deinen Kommentar. Ich muss heute noch lachen, wenn ich das Gesicht meiner Oma vor mir sehe, die ganz wütend auf die Vögel geschimpft hat, die immer ihre Erbsen geklaut haben. Übrigens haben wir im letzten Sommer mal versucht Erbsen selbst zu ziehen und ich bin nach vielen Jahren nochmal in den Genuss gekommen....allerdings haben wir dabei nicht gerade einen grünen Daumen bewiesen. Unsere Ernte war recht mager. Viele liebe Grüße Anja