Entlaste deinen Darm und ernähre dich für ein paar Wochen nach der FODMAP-Methode!

 

Konntest du dir mit Hilfe eines Ernährungstagebuchs schon ein konkretes Bild davon machen, welche Lebensmittel du verträgst und welche nicht? 

 

Manchmal braucht es schon detektivische Fähigkeiten, um herauszufinden, was passt und was nicht. 

 

Eine weitere Hilfestellung bei Suche, aber auch bei der Auswertung des Ernährungstagebuchs ist eine Liste mit den FODMAPs. 

 

Klingt chinesisch? Genau genommen ist es englisch ;). 

 

 

Frau comic schwarz weiß, grüne Sprechblase: Was sind die Fodmaps und welche Lebensmittel enthalten sie?

grüner Rahmen und grüner Downloadpfeil mit dem Text Was sind die FODMAPs und welche Lebensmittel enthalten sie?

 

FODMAP 

 

ist die englische Abkürzung für 

 

Fermentierbare (von Dickdarmbakterien)

Oligosaccharide (z.B. Fruktane)

Disaccharide (Laktose)

Monosaccharide (Fruktose)

And 

Polyole (z.B. Sorbitol, Mannitol, Xylit)

 

Hier kannst du dir die Liste downloaden...

 


Vereinfacht ausgedrückt, handelt es sich bei den FODMAPs um kurzkettige Kohlenhydrate und Zuckeralkohole, die viele Menschen nur schlecht verdauen können, weil sie im Verdauungssystem nur schlecht resorbiert werden. 

 

So verstärken sie die osmotische Aktivität, was zu einem erhöhten Wasservolumen im Dünndarm führt. Der Stuhl wird unter Umständen dünner und es kommt zu Durchfall. 

 

Da die Aufenthaltszeit im Darm recht lang ist, kommt es zur Fermentation durch die Darmbakterien, das kann zu Blähungen führen. 

 

Manche Lebensmittel enthalten wenige FODMAPs, manche recht viele. 

 

Je mehr FODMAPs in einem Lebensmittel sind, desto schwerer verdaulich wird es logischerweise. 

 

Einen hohen FODMAP Gehalt haben grob zusammengefasst: Süßigkeiten, Brot (vor allen Dingen Weizen), aber auch Milchprodukte und Steinobst. Auch Kohl ist schwer verdaulich. 

 

Zuckeralkohole finden sich verstärkt in industriell hergestellten Produkten. Dort werden sie als Feuchthalte- oder Süßungsmittel eingesetzt. 

 

Mittlerweile gibt es gute und umfassende Listen mit Lebensmitteln sortiert nach den FODMAPs. 

 

Aber natürlich sind diese bei weitem noch nicht vollständig, da noch gar nicht alle Lebensmittel untersucht worden sind. 

 

Auch widersprechen sich manche Listen. 

 

Das führt zu Verwirrung und Unsicherheit. 

 

Außerdem sind wir nicht alle gleich. Beispielsweise steht der Apfel ganz oben auf der Liste, ich persönlich habe ihn gekocht aber immer sehr gut vertragen. Es wäre also sehr schade, wenn ich ihn von meinem Speiseplan gestrichen hätte, nur weil er auf einer Liste steht. 

 

Nichtsdestotrotz ist die Liste ein guter Einstieg. Klicke auf die Grafik und lade dir meine FODMAPs Liste herunter. 

Was ist die FODMAP Diät?

 

Für einen Zeitraum von 6-8 Wochen kannst du einmal ganz bewusst die Lebensmittel ausschließen, die einen hohen FODMAP Gehalt haben. 

 

Verbessern sich während dieses Zeitraumes deine Beschwerden deutlich, dann weißt du, dass du auf dem richtigen Weg bist. 

 

In dieser Zeit kann sich dein Darm erholen, damit du später wieder deine Auswahl an Lebensmitteln ausweiten kannst. 

 

Es ist nämlich nicht sinnvoll auf Dauer auf viele Lebensmittel zu verzichten. 

 

Du riskierst ansonsten einen Mangel. 

 

Wenn dein Bauch sich beruhigt hat, wähle bewusst wieder Lebensmittel die du vorher gestrichen hast. So findest du deine individuelle (Verträglichkeits-) Grenze heraus.

 

Bitte teste nicht mehrere Lebensmittel gleichzeitig. Du verlierst sonst schnell wieder den Überblick. 

 

Meide bitte bei Durchfall und Blähungen Rohkost. Rohkost ist schwer verdaulich und belastet das Verdauungssystem. Das kannst du hier auch noch einmal nachlesen....

 

Viele Ersatzprodukte (glutenfrei, laktosefrei etc.) punkten zwar dadurch, dass sie "frei von" sind, allerdings sind die Zutaten-Listen oft sehr lang und beinhalten dafür andere, schwer verdauliche Komponenten.

 

Merke: Je kürzer eine Zutaten-Liste, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass du das Produkt verträgst. 

 

Wenn du auf eigene Faust nicht klar kommst, dann melde dich bei mir. Ich begleite dich gerne.

 

Im Interview mit Alex und Feli von Epifood zum Thema FODMAPs

hellbrauner Hintergrund, Comic-Zeichnung im Vordergrund, weißes Männchen hält sich den Bauch und weint, Schrift: Low Fodmap Ernährung- erste Hilfe bei Reizdarm. Frau, Anja Orywol mit zwei Kürbissen in der Hand, weißes T-Shirt und Jeans.

Bildquelle: www.epifood.de, Anja Orywol

 

Vielleicht kennst du schon die beiden Allrounder Alex und Feli von Epifood. Sie bloggen, kochen, schreiben Kochbücher und sie beschäftigen sich intensiv mit dem Thema Ernährung.

 

Ich habe mich riesig gefreut, dass sie mich zum Interview eingeladen haben. 

 

Es geht um die FODMAPs, um eine gesunde Darmflora, wie du sie aufbauen kannst und was es sonst noch so zum Thema Reizdarm zu besprechen gibt.

 

Hör doch mal rein. 

 

Klicke auf das Foto und gelange direkt zum Interview. Oder klicke hier und komm zum Audio..