Diagnose Fruktose-Intoleranz - Was ist das und was kannst du noch essen?

grün umrandetes Bild, weißer Hintergrund, Mann mit Vollbart comic schwarz weiß mit Handy in der Hand und Sprechblase Darf ich jetzt gar kein Obst mehr essen. Kleiner wütender Apfel mit Fragezeichen über dem Kopf. Comic.

 

Da heißt es so schön "one apple a day keeps the doctor away". Stimmt ja auch, nur eben leider nicht für jeden.

 

Die Diagnose Fruktoseintoleranz kehrt diese Aussage um.

 

 

Was ist überhaupt Fruktose?

 

Fruktose ist der Fruchtzucker der in Obst und Gemüse von Natur aus enthalten ist.

 

Vielen Lebensmitteln wird er von der Industrie als Süßstoff zugesetzt.

 

Fruchtzucker ist ein Einfachzucker und er zählt zu den Kohlenhydraten. 



Gut zu wissen:

Eine Fruktoseunverträglichkeit ist eine Stoffwechselstörung und keine allergische Reaktion.

 

Hier funktioniert vereinfacht ausgedrückt der Transport vom Darm in das Blut nicht.

 

Die Fruktose wird normalerweise nach dem Essen im Magen-Darm-Trakt aufgespalten und dann als Einzelzucker im Dünndarm in das Blut aufgenommen.

 

Damit dieser Vorgang reibungslos funktioniert, bedarf es einer Art Transportsystem. Bei der Fruktose ist es der Glukosetransporter (GLUT-5) Nr. 5. Ist dieser Transporter defekt und funktioniert nicht richtig, oder gibt es ihn nicht in ausreichender Menge, landet die Fruktose nicht wie vorgesehen im Blut, sondern im Dickdarm. 

 

Im Darm wird sie nun durch Bakterien abgebaut.

 

Für die Bakterien ist die süße Mahlzeit ein Festmahl. Sie fermentieren den Speisebrei und dabei entstehen Gase.

 

So entstehen Beschwerden wie z.B. Blähungen, aber auch Völlegefühl.

 

Außerdem erhöhen die bei diesem Vorgang entstehenden kurzkettigen Fettsäuren den osmotischen Druck. Mit anderen Worten, sie ziehen das Wasser an, dass normalerweise im Verdauungsprozess im Dickdarm aus dem Speisebrei herausgezogen wird, und so entsteht die nächste mögliche Begleiterscheinung: Durchfall. 

Grafik grün umrandet mit schematisch dargestelltem Dick- und Dünndarm und einer Blutbahn. Fruktoseabbau über GLUT 5. DArgestellt mit einer Schubkarre und Zucker. Bei Fehlsteuerung Bakterien, grün mit großen Zähnen, Pfeile


Übrigens unterscheidet man zwei Formen der Fruktoseintoleranz

Es gibt eine hereditäre Fruktoseintoleranz. In diesem Fall handelt es sich um eine angeborene Intoleranz. Hier fehlen die Enzyme, die für den Fruktoseabbau gebraucht werden. Diese Form ist sehr selten und gehört in jedem Fall in ärztliche Hände.

 

Weitaus häufiger ist die intestinale, milde Fruktoseintoleranz. Hier kannst du mit einer Ernährungsumstellung deinen Darm entlasten und ihm die Möglichkeit geben, sich wieder zu regenerieren.


Was du bei einer Fruktoseintoleranz beachten solltest!

Ost und West vereint:

1. Gönne deinem Darm eine Pause

Für einen Zeitraum von 2-4 Wochen macht es Sinn, komplett auf Lebensmittel zu verzichten, die Fruktose enthalten.

 

Dein Darm erhält so die Chance, sich zu beruhigen und zu erholen. 

West

Meide in dieser Zeit:

 

Obst

Einige Gemüsesorten wie z.B. Kohl-, Lauch- und Krautgemüse.

Aber auch Süßstoffe und Zuckerersatzstoffe wie Sorbit, Mannit, Xylit.

 

 

Eine entsprechende Liste kannst du hier herunterladen…

grüner Pfeil zeigt auf Schrift: Wo ist überall Fruktose drin? Lade dir hier die Liste herunter. Umrandet von grün.

Ost

Unterstütze deinen Darm mit einfachen, vor allen Dingen gekochten Gerichten.

 

Hier kannst du nachlesen, warum kochen so wichtig ist….

 

Vor allen Dingen lang gekochte Eintöpfe und Suppen sowie Backofengemüse wärmen deine Mitte. Da aus Sicht der alten Chinesen Verdauungsbeschwerden durch Kälte im Bauch verursacht werden, wirkst du auf diese Weise auch Durchfall und Bauchschmerzen entgegen.

 

Den ersten Tag der Auslassdiät kannst du, wenn du möchtest, mit einem Congee starten. Ein Congee ist eine Art Reissuppe mit einer hohen Bekömmlichkeit. Ergänzen kannst du Congee mit etwas verträglichem Gemüse und etwas Fleisch oder Fisch.

 

Seine Bekömmlichkeit verdankt dieses Gericht der langen Kochzeit. Die Speise wird gewissermaßen vor verdaut und dein Darm hat weniger Arbeit. In der traditionellen chinesischen Medizin heißt es außerdem, dass dadurch sehr viel Qi, also sehr viel Lebensenergie, in der Suppe ist.

 

Das Grundrezept für das Congee findest du hier….


2. Teste deine persönliche Verträglichkeit

West

Finde deine individuelle Toleranzschwelle heraus!

 

Nun kannst du vorsichtig und in kleinen Mengen testen, welche Lebensmittel wieder verdaut werden können, also wie weit sich dein „Transportsystem“ wieder erholt hat.

 

Wichtig ist, dass du immer nur ein Lebensmittel testest, und dann natürlich auch nicht in einer großen Menge.

 

Es macht Sinn, während dieser Zeit ein Ernährungstagebuch zu führen.

 

Hier kannst du dir ein Ernährungstagebuch downloaden…

 

Verträgst du dieses eine Lebensmittel gut, dann suche dir nach ein paar Tagen Karenz ein weiteres aus. 

Ost

Behalte die neue Gewohnheit „Kochen“ bei. Sensible Bäuche brauchen auch auf lange Sicht eine gute Unterstützung.

 

Rohkost, kalte Milchprodukte wie z.B. Speiseeis, Joghurt und Buttermilch, aber auch stark zuckerhaltige Lebensmittel und Smoothies sind schwer verdaulich. Und das länger als nur für zwei Wochen.

 

Um deinen Bauch wieder ganz in seine Balance zu bringen braucht es etwas Geduld und einen Kochtopf.

 

Streiche so oft und so regelmäßig wie möglich Brotmahlzeiten, Rohkostsalate und Joghurt-Müsli-Mahlzeiten und ersetze sie durch ein warmes Frühstück, ein warmes Mittagessen und ein warmes Abendessen. Ja, ich weiß, das klingt nach viel Arbeit, aber kochen bedeutet nicht unweigerlich aufwendige Gerichte. Es darf einfach und mit wenigen Zutaten gekocht werden. Außerdem darf auch gerne vorgekocht werden.

 


 

Ein paar Gedanken zum Thema Meal Prep findest du in meiner Podcast-Episode 20.

 

Ganz wichtig: Verzichte nicht dauerhaft! Du läufst zum einen Gefahr, dass GLUT-5 gar nicht mehr zur Verfügung steht, denn auch dein Körper richtet sich nach Angebot und Nachfrage. Und zum anderen rutscht du sonst möglicherweise in einen Nährstoffmangel.


Die Erkenntnis „Ich bin Fruktose intolerant“ schlägt dir auf die Stimmung?

Du, das ist nicht nur die Erkenntnis.

 

Die Aminosäure Tryptophan verbindet sich mit der Fruktose zu unlöslichen Verbindungen, und bleibt deshalb wie die Fruktose im Darm. Tryptophan ist allerdings ein wichtiger Nährstoff. Vor allen Dingen wird es für die Bildung von Serotonin benötigt. Und Serotonin wiederum ist eines der Glückshormone, die für unsere gute Laune zuständig sind.

 

Außerdem hat man festgestellt, dass der Folsäuregehalt bei Menschen mit Fruktoseintoleranz niedriger ist, als bei Menschen ohne diesen Befund. Eine direkte Folge des Folsäuremangels ist eine verstärkte Depressionsneigung, Reizbarkeit sowie Konzentrationsschwäche.

 

Vielleicht ist das ein kleiner Lichtblick auf Ende des Tunnels.

 

1.

Du bildest dir das nicht ein und

 

2.

deine Stimmung wird wieder raufgehen, wenn du über die Ernährung deinen Darm in seiner      Leistungsfähigkeit unterstützt.

 

Und noch eine letzte kleine Anmerkung:

 

Auch Menschen ohne Fruktoseintoleranz können nicht unbegrenzt Fruchtzucker aufnehmen. Jeder Dünndarm ist in seiner Aufnahmekapazität begrenzt.

 

Und mittlerweile steht der Fruchtzucker sogar im Verdacht, dass er ursächlich ist für die nicht Alkohol bedingte Fettleber.

 

Auf das richtige Maß kommt es also für jeden Menschen an. 


Wie hast du herausgefunden, dass du Fruktose nicht verträgst?

Steht etwas auf der Liste, dass du trotzdem verträgst?

Oder umgekehrt?

Lass mich gerne an deinen Erfahrungen teilhaben.

Ich freue mich auf deinen Kommentar.

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